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首先，这是一个很好的问题！因为确实有太多人因为跑步造成了运动损伤，而替代跑步的运动项目确实有很多。

要做什麽运动才好？以生理学的说法就是：“只要规律使用大肌肉群，产生中或大量的氧气消耗，叫做有氧运动的”都可以，都有助健康和体适能。

我先从体适能的分类说起，基本上体适能可粗略分为五项，如果都能锻练到，应该是比较好的运动：

1.心肺功能：指有氧能力，即你运动不会感到气喘吁吁的能力

2.肌力：指肌肉的最大力量，即你可以抬起多重的东西

3.肌耐力：指肌肉多次使用不会疲劳的程度，即你可以用多久都不会抽筋

4.平衡及敏捷度：中枢神经与骨骼肌肉系统配合的程度，即你动起来多灵巧

5.柔软度：肌肉肌腱及关节韧带可以延展拉开的程度，即你关节可以张得多开仍不会受伤且有功能。

不同种类的运动在不同的体适能范围有不同的促进作用，而我们应选择什麽运动对我们最有利呢？

以下分别解释：

一，散步：人类最基本的活动，每小时约走2∼4公里，虽然「饭后百步走，活到九十九」，但因为运动量太低，没有心肺功能压力，对体适能的帮助有限。顶多是对身体平衡敏捷及肌耐力的最低限度的训练，适合完全不运动、身体过度肥胖、有严重心脏、关节问题或活力较低的老年人。

二，健走：指时速6公里左右，双手需要摆动保持身体平衡的走路运动，如果走得再快一点，可以对体能普通的一般人产生心肺压力，促进心肺功能；而双手摆动，上半身挺直保持平衡，也可以低限度训练身体核心肌肉群的耐力和敏捷度。由于不会受伤，场所适合，成为体适能普通的民众最佳运动。

三，跑步：指时速8公里以上，可以持续20分钟以上的运动。由于消耗大量热量，场所易找，伙伴不拘，成为减肥最流行且有效的运动。主要为训练心肺功能及下半身肌耐力。

但如果要比赛成绩惊人，核心肌群肌力及平衡敏捷度也很重要。由于时间拉长，强度增加，加上有些人会有运动成瘾过度训练的问题，有时会产生运动伤害，例如跑者膝或跟腱炎。

四，骑脚踏车：人类利用脚踏车代步已经有一百多年的历史，除了腿部的使用外，正确的骑乘姿势也会利用到腹背甚至于肩部及上背的肌肉。由于有坐垫、踏垫及轮胎平均分配道路传来的压力，是骨科医师推荐给下肢关节问题患者的最佳运动，至于骑车会伤膝盖完全是一个错误的观念，根据国外的研究报告显示，骑车改善股四头肌肌力反而能减少膝盖的退化。

除了肌力肌耐力的训练之外，快速骑车可以加重心肺功能训练，就算慢速骑车也对平衡及敏捷度有很大帮助。不过由于骑车有交通安全及天气的限制，如果情况不许可，室内固定式脚踏车可排除这些问题，但也减少了看风景及环境变化的乐趣。而长期固定姿势的骑乘也应有额外的拉筋运动，以减少运动伤害的可能。

五，游泳：无论是自由式、蛙式还是蝶泳，都是人类最佳的全身运动。游泳几乎用到全身的肌肉，可平均训练到肌力、肌耐力、心肺功能、平衡及敏捷度，还有柔软度等，运动伤害的可能性很低。

唯一可惜的是，游泳的场地，准备及善后较为麻烦，技术上也需要额外的学习，不是人人都有兴趣。另外一个问题是，冷水会刺激食欲，不是减肥的良好运动。

六，跳舞：包含国标舞、韵律舞等各种形式，在良好的设计及老师的教导下，应是很好的全身性及全方位运动，配合音乐及伙伴也能提高兴趣及运动的持久性。但由于有时间及舞伴的限制，需仰赖个人的努力配合，而个性害羞内向的人可能也较不愿意参与。

七，各种球类运动：和跳舞一样都是需要找伴而趣味性较高的运动。其中较为爆发力型的球类例如篮球及羽毛球都有较高的肌力及肌耐力需求，更需要敏捷平衡及柔软度。

八，健身房运动：除了跑步机及飞轮（类似固定脚踏车）是能够锻练心肺功能的有氧运动之外，其他的器械操及重量训练都是在训练肌力及肌耐力。这种肌肉训练不能减肥，只能让身形及肌肉好看而已。

九，爬山：持续性的上坡及下坡行走，主要是训练心肺功能及腰背和下肢的肌耐力，如果大腿肌耐力不足，对膝关节的伤害性很大，所以不推荐。由于登山会有饶富趣味的海拔及景色变化，让许多爱山人士乐此不疲。但要注意的是背包应减轻重量，并使用登山杖及护膝；由于山中天气变化快速，环境很难控制，必定要保守从事，注意安全，遵守团队规定。

爬山这项不推荐

十，瑜伽：对于女生来说特别适合此项运动，身心的放松和身体的拉伸相结合。

期待我们都能享受运动单纯的乐趣。

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作者：乐运动
来源：知乎